~管理栄養士・川上えりさん監修~
1週間使い切り! 1食250円以下! 「節約献立カレンダー」
(セラピスト8月号連動企画)

投稿日:2020年7月8日

新型コロナウイルスの影響で、身体的、精神的、そして経済的にも大きな負担を受けました。夏本番を迎えるこの時期を、少しでも健康に安心して過ごしていただくために、管理栄養士・川上えりさん監修の「節約献立カレンダー」をWEBで特別公開します! 1食わずか250円以内で、栄養バランスもしっかり考えられた1週間使いきりメニュー表、是非ご活用ください。

セラピスト誌で紹介!

Profile

川上えり(かわかみえり)さん 管理栄養士。福岡女子短期大学を卒業後、老人施設や予防医学クリニックに務める傍らアスリートの栄養アドバイスを行う。独立し芸能人のボディメイクやトップアスリートの栄養サポート、子共から大人の食育など「食の自立」をテーマに活動中。

予算は一食250円以内!しっかり平日やりくりしたら、日曜日は調理オフ日として、今流行りのテイクアウトやお取り寄せでのんびり家族団欒もおすすめです。

1週間まとめ買いリスト(4人分:大人2名、子供2名)

▼ 主食

▼ 肉、魚、卵

▼ 野菜

▼ 果物

▼ 大豆、乳製品

▼ その他

▼ 米・調味料等(材料費には含みません)

合計:約15,000円

1週間3食献立カレンダー(平日6日分)

Monday

  • ぶどうパン(又はロールパン) ぶどうパン(又はロールパン) 6個
  • レタスウインナー炒め レタス 5枚、ウインナー 6本、塩コショウ 少々
  • きのこの味噌汁 えのき 1/6株、だし汁 600㎖、しいたけ 2個、味噌 60g、油揚げ 1枚
  • ヨーグルト ヨーグルト 200㎖、はちみつ 適量
  • 親子丼 焼鳥の缶詰 3缶、卵 4個、キャベツ 2枚分、麺つゆ 1カップ、もやし 1/2袋、ごはん4膳
  • 豆腐の味噌汁 豆腐 1パック(100g)、だし汁 600㎖、小松菜 1株、味噌 60g、えのき 1/8株
  • オレンジ オレンジ 2個
  • ごはん ごはん 4膳
  • 豚肉と野菜の炒め煮 豚こま肉 320g、人参 1/4本、玉ねぎ 1/2個、ピーマン 2個、醤油・みりん 各大さじ1、油 小さじ1、ゴマ 適量
  • 小松菜の味噌汁 小松菜 1株、だし汁 600㎖、しめじ 1/2株、味噌 60g
  • おろし納豆 大根 400g、納豆 2パック、醤油 小さじ2

Tuesday

  • ごはん ごはん 4膳
  • 鮭ごま照り焼き 鮭 4切、醤油・酒・みりん 各大さじ2、ゴマ・砂糖 各大さじ1、ミニトマト 4個、きゅうりスライス 8枚
  • オクラの味噌汁 オクラ 2本、だし汁 600㎖、もやし 1/4袋、味噌 60g、玉ねぎ 1/4個
  • ヨーグルト ヨーグルト 200㎖、はちみつ 適量
  • やきそば 中華麺 4玉、キャベツ 8枚分、もやし 1/2袋、玉ねぎ 1個、豚こま肉 240g、人参 1/4本、ピーマン 2個、ソース 適量、塩コショウ 適量
  • 卵スープ うずらの卵 2個、玉ねぎ 1/2個、水 600㎖、鶏がらスープの素 大さじ1
  • キウイフルーツ キウイフルーツ 2個
  • ごはん ごはん 4膳
  • ブリの味噌漬け焼き ブリ 4切、ネギ 少々、酒・みりん・味噌・砂糖・ゴマ 各大さじ2
  • お吸い物 豆腐 1パック、えのき 20g、玉ねぎ 1/4個、ネギ 少々、麺つゆ(水割り) 600㎖
  • サラダ キャベツ 8枚、きゅうり 2/3本、スプラウト 1/2パック、ミニトマト 4個

Wednesday

  • グラノーラ グラノーラ 4人分、バナナ 2本、キウイフルーツ 2個、牛乳 600㎖
  • 具だくさんスープ煮 玉ねぎ 1/2個、キャベツ 2枚分、ウインナー 4本、人参 1/4本、コンソメ 1個、水 400㎖、パセリ 適量
  • 即席カルボナーラパスタ パスタ 4人分、ベーコン 50g、ほうれん草 3株、牛乳 300㎖、豆乳 300㎖、塩昆布 20g、コンソメ 小さじ1、にんにく 2欠、ねぎ 適量、塩コショウ 適量
  • スイカ スイカ 1/4個
  • ごはん ごはん 4膳
  • ハンバーグ(タネを袋で混ぜれば簡単!) 合挽ミンチ 400g、玉ねぎ 1/2個、パン粉・牛乳 各大さじ2、うずらの卵 3個、ケチャップ・ソース・砂糖 各大さじ2
  • あさりの味噌汁 あさり 200g、ネギ 適量、水 600㎖、味噌 60g
  • サラダ キャベツ 4枚、きゅうり 1/2本、おくら 4本、パプリカ 1/2個

Thursday

  • ごはん ごはん 4膳
  • レタスエッグ 卵 4個、レタス 6枚、塩コショウ・醤油 適量
  • 瓜の味噌汁 スイカの皮 適量、油揚げ 1枚、だし汁 600㎖、味噌 60g
  • ヨーグルト ヨーグルト 200㎖、はちみつ 適量
  • 肉うどん うどん 4玉、豚こま肉 240g、玉ねぎ 1個、かまぼこ 1/3本、麺つゆ(水割) 4人分(約1600㎖)、ねぎ 適量
  • ブロッコリーのマヨ和え ブロッコリー 1/3房、パプリカ 1/4個、ノンオイルツナ 1缶、マヨネーズ 適量
  • ごはん ごはん 4膳
  • 鮭のミルク煮 生鮭 4切、ほうれん草 3株、パプリカ 1/4個、玉ねぎ 1個、かぼちゃ 200g、豆乳 400㎖、酒 大さじ1、鶏がらスープの素 小さじ2、塩コショウ・小麦粉 適量
  • しいたけの味噌汁 しいたけ 3個、油揚げ 1枚、だし汁 600㎖、味噌 60g
  • もずく酢 もずく酢 3パック、きゅうり 1/2本、ミニトマト 2個

Friday

  • トースト 食パン 4枚
  • じゃが芋スープ じゃが芋 2個、玉ねぎ 1/2個、人参 1/2個、鶏もも肉 240g、キャベツ 6枚、しめじ1/2パック、ブロッコリー 1/3房、パセリ 少々、コンソメ 1個、水 400㎖
  • ヨーグルト ヨーグルト 200㎖、はちみつ 適量
  • ちゃんぽん 中華麺 3玉、キャベツ 4枚、玉ねぎ 1/2個、人参 1/4本、もやし 1/2袋、かまぼこ 1/2本、豆乳 300㎖、鶏がらスープの素 大さじ1、水 300㎖、醤油 小さじ1、味噌 大さじ1、塩コショウ 少々
  • 甘夏 甘夏 1個
  • ごはん ごはん 4膳
  • 白身魚のケチャップ煮 タラ 4切、玉ねぎ 1個、人参 1/2本、小松菜 2株、ケチャップ 大さじ4、ソース 大さじ3
  • かぼちゃの味噌汁 かぼちゃ 80g、油揚げ 1枚、だし汁 600㎖、味噌 60g
  • 大根サラダ 大根 450g(約10㎝)、スプラウト 1/2パック、きゅうり 1本、ブロッコリー 120g(約12個)

Saturday

  • ピザトースト 食パン 3枚、ピーマン 1個、玉ねぎ 1/2個、ノンオイルツナ 1缶、卵2個、ケチャップ・バター 適量
  • バナナヨーグルト ヨーグルト 200㎖、バナナ 1本
  • 納豆うどん うどん 4玉、納豆 3パック、うずらの卵 4個、ネギ 少々、麺つゆ(水割) 100㎖
  • トマトスライス トマト 1個
  • ごはん ごはん 4膳
  • とり肉じゃが 鶏もも肉 300g(片栗粉 少々)、じゃが芋 1個、人参 1本、かぼちゃ 200g、玉ねぎ 1個、だし汁 600㎖、酒・砂糖 各大さじ2、みりん 大さじ4
  • えのき小松菜の味噌汁 えのき 1/6株、小松菜 1株、油揚げ 1枚、だし汁 600㎖、味噌 60g
  • 人参ツナ和え 人参 1/2本、ノンオイルツナ 1缶、塩 適量、醤油 小さじ 1/2

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